Les Farines sans gluten

• La farine de riz

C’est la plus utilisée en substitution car son goût est très discret et sa digestion facile.
Il existe plusieurs variétés, comme pour la farine de blé classique : riz blanc, riz complet, riz gluant.
La farine de riz gluant s’utilise en complément d’une farine sans gluten afin de donner de l’élasticité aux préparations.
L’inconvénient de cette farine est qu’elle présente un Index Glycémique haut et peut provoquer des pics de glycémie et donc des envies de grignotages…

–> recette maison de farine de riz

• La farine de soja

Elle possède une haute teneur en protéines végétales (45%) et son index glycémique est bas (25).
Elle a un goût plutôt prononcé de type biscuité.
Elle possède un fort pouvoir liant et émulsifiant et n’est pas à utiliser pure (entre 10 & 30% du poids total de la préparation).

• La farine de maïs

C’est elle que l’on retrouve le plus souvent dans les préparations culinaires industrielles sans gluten.
Il en existe 2 sortes : la nixtamalisée (celle utilisée par les Mexicains pour les tortillas par exemple) et la plus classique que l’on trouve dans nos commerces.
Elle se différencie de la fécule de maïs de part sa texture, sa couleur et son utilisation.
Il faudra cependant se méfier car certains intolérants au gluten peuvent aussi avoir des soucis avec la protéines de maïs. A l’inverse, la fécule de maïs est complètement autorisée dans un régime sans gluten.

• La farine de châtaigne

Sa couleur est plutôt grisâtre, elle possède un goût très prononcé et n’est pas pas appréciée de tous les palais.
Grâce à sa consistance et à sa grande richesse en fibres, elle est très rassasiante.
Comme toutes les farines sans gluten, elle n’est pas panifiable, l’idéal est de ne pas dépasser 30 % de cette farine dans les préparations et il toujours est préférable de la tamiser.

• La farine de sarrasin

C’est la farine utilisée pour réaliser les galettes Bretonnes mais aussi, par exemple, les excellentes nouilles soba japonaises.
Le sarrasin est riche en antioxydants et est donc anti-inflammatoire, relaxant musculaire et principalement réduit la fragilité des vaisseaux sanguins.
Elle est riche en protéines et aurait des effets anti-cholestérol.
Son petit goût de noisette en fait un allié aussi bien dans les préparations salées que les préparations sucrées.

• La farine de quinoa

Elle s’utilise sans souci à la place de la farine de blé mais  mais il faudra réduire la quantité de moitié car son pouvoir d’absorption est élevé. Son goût est aussi plutôt prononcé, il convient de l’utiliser à 20/30% du poids total.
Le quinoa est très digeste et très riche en nutriments : haute teneur en protéines (entre 16 et 18%) en fer, zinc, vitamine B & E, son Index Glycémique est bas (35)

–> recette de farine de quinoa maison

• La farine de coco

Son petit goût sucré en fait la farine parfaite pour les préparations sucrées.
Très riches en fibres et en protéines, elle possède un Index Glycémique bas (35), il est même démontré qu’elle permet de baisser l’IG des préparations dans laquelle elle est employée.
Elle aide au transit, à la régulation de la glycémie et peut accélérer la sensation de satiété.
Elle peut aussi, tout simplement, être mélangée à de l’eau pour en faire un lait ou une eau de coco.

–> article sur la farine de coco

• La farine de souchet

Le souchet est riches en fibres et facilite donc le transit intestinal, idéal pour les intestins fragilisés et ses fibres auraient un impact sur la régulation de l’appétit. De plus, il aurait un effet positif sur les inflammations du colon en les réduisant en quelques jours.
Son Index Glycémique est bas (35), sa teneur en protéines est plutôt élevée (26%).
Son gout est assez doux et rappelle celui de l’amande (le souchet étant appelé « amande de terre »).

• La farine de lupin

Elle a l’avantage de pouvoir remplacer les œufs grâce à sa bonne capacité émulsifiante dans les préparations et est beaucoup utilisée dans les préparations industrielles sans gluten, même si elle reste un peu inconnue du grand public.
Elle est riche en fibres, en protéines (la plus forte teneur dans les légumineuses), en fer, en acides aminés et en vitamines B
Elle apporte un petit goût noisette appréciable en pâtisserie.
Attention cependant, les allergiques à l’arachide devraient se méfier de cette farine.

• La farine de chanvre

Elle ne peut pas remplacer la farine de blé à 100%, ainsi elle s’incorpore plutôt à raison de 10 à 30 % en complément d’une autre farine.
Son goût est très prononcé et sa couleur kaki colore aisément les préparations.
Elle possède une faible teneur en gras saturé et est source de polyinsaturés oméga-3.
C’est une excellente source de fer, de fibres (elle contient 3 fois plus de fibres que la farine sarrasin !) et de calcium.

• La farine de pépins de raisin

Elle est riche en anti-oxydant dont le pouvoir équivaut à 50 fois celle de la vitamine E et 18,4 fois celle de la vitamine C.,  elle est aussi très riches en fibres.
Sa couleur est sombre et son goût un peu âpre, elle peut s’utiliser aussi bien pour des préparations sucrées que salées.

• La farine de lentilles

Elle permet de réaliser tant des préparations salées comme les pains, que des préparations sucrées en complément d’une autre farine. Elle épaissit les sauces et les soupes.
Elle est riche en fibres et digeste car  contient peu de cellulose.
Elle contient de la vitamine B1, B2, B6 et est riche en fer et calcium.
Elle peut aussi être employée comme base ou liant pour des soupes ou potages.

–> recette de farine de lentilles maison

• La farine de millet

Elle est riche en minéraux et consommation permettrait de soigner l’arthrose. Le millet brun pourrait aussi avoir un rôle intéressant sur le rétablissement des os et des cartilages.
Elle s’utilise principalement en petite quantité dans des muesli et autres préparations sans cuisson. Ajoutée à de la farine de souchet et du sirop d’agave, l’on peut en faire de la pâte à tartiner.

• La farine de sorgho.

Très utilisée dans les pays du Maghreb dans leurs préparations traditionnelles.
Additionnée à du lait végétal, c’est une excellente base pour un gruau ou un porridge.
Non panifiable comme ses congénères sans gluten, il est cependant possible d’en faire un pain en y additionnant d’autre farine et de la fécule (gomme du guar).
Elle est source de protéines et de potassium.
Elle est riche en fer, en zinc, en cuivre et grande source de vitamines B.

• La farine d’amarante

Son goût est très légèrement poivré, elle apporte légèreté aux préparation tant salées que sucrées. Elle rend les pâtisseries plus humides, ce qui est bon point dans la pâtisserie sans gluten.
L’amarante est source de vitamine C, de carotène et de fer. Son intérêt nutritionnel principal est sa haute teneur en calcium, ce qui en fait un allié de choix pour les personnes atteintes d’ostéoporose.

• • La farine de pois chiches

Elle est reconnaissable de part sa couleur jaune pâle.
Elle a une consistance fluide et facile à travailler permettant une utilisation variée.
Elle est naturellement riche en vitamines et minéraux. C’est aussi une excellente source de protéine.
100gr de farine de pois chiches apportent en moyenne 20gr de fibres.
La farine de pois chiches est assez lourde, on recommande donc de la cuisiner avec une farine plus légère comme la farine de riz ou encore en association avec des fécules.

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