L’alimentation végé, en règle générale, doit être variée et réfléchie, nous apprenons au fur et à mesure à équilibrer correctement notre alimentation.

Vous pouvez d’ailleurs retrouver ici la pyramide alimentaire végéta*ienne hors cas spéciaux.

L’alimentation pendant la grossesse doit se composer d’une grande variété de fruits et légumes, de légumineuses, de céréales complète et de noix et graines.

Une étude récente a démontré que plus une femme consommait de viande durant sa grossesse et plus son enfant était exposé à un risque d’obésité en grandissant. Raison de plus donc pour maintenir une alimentation végéta*ienne.

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Il n’existe aucun livre sur une grossesse végétarienne en Français, ne parlons pas d’une grossesse végétalienne.

J’ai, pour ma part, acheté un livre en anglais et j’ai aussi consulté plusieurs sites et ai regroupé, pour vous aujourd’hui quelques informations très utiles.

Il y aura quelques liens, de blogs/sites en Français ou en Anglais à la fin de cet article.

L’alimentation végéta*ienne pendant la grossesse

• Le besoin en protéines (ah, ces fameuses protéines dont chaque végéta*ien a entendu parlé au moins une fois dans sa vie de végé !) augmente légèrement : 1gr/kg corporel par jour.
  Vous pourrez en trouver dans les légumes, les céréales, les noix & graines et dans ces aliments en particuliers : haricots, noix & graines, pois, riz complet, tempeh…

• L’apport en oméga 3 sera aussi à surveiller plus que celui en omega 6, dans la mesure où l’on en consomme déjà facilement : 2gr d’omega-3 et 10gr d’omega6 par jour.
  Vous pourrez en trouver dans les huiles comme l’huile de chanvre, de colza ou de noix, mais aussi dans les graines comme le lin ou le chanvre ou encore les noix.

• Concernant le calcium, le corps le retient bien plus facilement pendant une grossesse, ce qui tombe bien car, tout comme les protéines, les végéta*iens sont souvent interrogés à ce sujet. Il est recommandé d’en consommer : 1gr par jour
  Vous pourrez en trouver dans les amandes, le brocolis et le chou frisé, les graines de sésame et le tahin ainsi que dans les algues (l’iode a aussi son importance).

• Pour la vitamine D, il suffit, la plupart du temps, de s’exposer plusieurs fois par semaine environ 20 minutes au soleil (en dehors de la période 12 h – 16h l’été, évidemment). Pendant les périodes où le soleil est moins présent, vous pouvez consommer des boissons végétales fortifiées (soja ou riz) : 10 µgr par jour.

• Concernant la vitamine A, il faut y faire plus attention car un excès de cette vitamine serait responsable de certaines malformations congétinales. L’idéal étant de 400µgr par jour mais il ne faudra pas dépasser 800µgr par jour.
  Vous pourrez la trouver dans les abricots, carottes, courges, patate douces, mangues…

• Vous aurez besoin d’environ 30% de fer en plus qu’en temps normal.
  Vous pourrez en trouver dans les légumes à feuilles vertes, les haricots et légumineuses, ainsi que les fruits secs comme les noix ou les graines.

•  La vitamine B9 (acide folique) est aussi très importante, on supplémente souvent les femmes, même omnivores bien avant le début de grossesse. Le corps ne sait pas la synthétiser et nous devons donc la trouver dans les végétaux. Elle a son extrême importance car elle participe activement au développement cellulaire mais sensible à la chaleur, il faudra préférer des aliments sans ou avec peu de cuisson. Il en faut mimimum 500µgr par jour.
  On peut la trouver dans les asperges, avocat, céréales complètes, certains choux comme le brocoli et le chou-fleur mais encore dans les lentilles.

• La vitamine C est celle que l’on trouve exclusivement dans les fruits et légumes ! Il faut en consommer environ 70milligrammes/j.
  Vous pourrez en trouver dans les fruits comme les fraises, oranges ou citron mais aussi dans les légumes comme le brocoli ou encore les tomates.

• Les besoins en fer augmentent à partir du 2ème trimestre, vous aurez besoin d’environ 30 à 50mg par jour. Pour une meilleur absorption, il faudra y associer des légumes riches e vitamine C.
  Vous pourrez en trouver dans les légumes verts, les noix et les graines ainsi que le tofu et autre fruits secs.

 

En résumé :

 L’équilibre alimentaire ne se fait pas sur un seul repas mais sur la journée entière.

Fruits : il faut en consommer au moins 4 portions par jour

Légumineuses  : au moins 3 portions par jour. (haricots, pois, lentilles, soja)

Céréales complètes : 6 portions par jour. (pain, riz, pâtes, millet, maïs, boulgour…)

Légumes : 4 portions par jour.

Substituts de lait : 4 portions par jour

—-> Équilibre alimentaire tiré de « Raising vegan children in a non-vegan World » d’Erin Pavlina.

Pour aller plus loin : liens diverses et variés

• Trucs et astuces pour une grossesse végétarienne/végétalienne sereine de chez Enfant végé
• Ma grossesse, mon accouchement, mon allaitement vegan de Vegetarismus.com
• Guide du végétarien (partie sur la grossesse) de Peta
• Guide pratique pour les végétaliens pendant la grossesse de avis.free.fr
• Grossesse et alimentation végétalienne (guide PDF) de l’Association Végétarienne de France
• Menu type de Une maman vegan
• Grossesse et nourrissons de Mangez végétarien
• Récit de grossess de Végébon
• Grossesse vegan et alimentation de Famille vegan
• Revues de livres et sites sur la grossesse végé (en anglais)
• Guide mois par mois d’une grossesse végé (livre en anglais mais largement compréhensible)

 

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