Shiitakés teriyaki
Shiitakés teriyaki : une recette facile et pleine de saveur
Les shiitakés ont un goût puissant et une texture charnue qui tient bien à la cuisson.
C’est le champignon parfait pour un plat rassasiant.
Pourquoi cuisiner les shiitakés ?
Je n’en cuisine que très très rarement car les champignons de Paris sont meilleur marché.
Et c’est un tord car le shiitake est un champignon au goût vraiment riche et boisé. Il absorbe parfaitement les sauces et rassasie vraiment.
C’est une excellente base pour un repas végane complet.
Comptez environ 5 € pour une barquette de 250 g, soit une portion généreuse pour deux.
Shiitakés teriyaki
Pour 2 personnes
Ingrédients
- 250 g shiitakés frais
- 3 c. à soupe sauce soja sucrée
- 1 c. à soupe vinaigre de riz
- 1 c. à café huile de sésame
- 1 c. à soupe huile neutre
- ∙ 180 g de riz
- Graines de sésame oignon vert (pour servir)
Instructions
- Mélangez la sauce soja sucrée et le vinaigre de riz dans un bol. Réservez.
- Faites cuire le riz comme indiqué sur le paquet.
- Faites chauffer l’huile neutre à feu vif. Ajoutez les shiitakés entiers ou coupés en deux s’ils sont gros. Laissez dorer 3-4 min sans trop remuer.
- Versez la sauce. Laissez caraméliser 2-3 min en remuant régulièrement jusqu’à ce que la sauce enrobe bien les champignons.
- Hors du feu, ajoutez l’huile de sésame.
- Servez sur du riz avec des graines de sésame et de l’oignon vert ciselé.
Une sauce teriyaki en deux ingrédients
J’ai voulu faire dans la simplicité.
La sauce teriyaki, ici, se fait avec deux ingrédients seulement : de la sauce soja sucrée et du vinaigre de riz. Pas besoin de mirin, ni de sucre à ajouter.
La sauce soja sucrée assure la caramélisation et le vinaigre de riz apporte l’acidité qui équilibre.
Résultat : une sauce laquée et brillante.
Avec quoi servir les shiitakés teriyaki ?
Le riz blanc est l’accompagnement idéal car il équilibre le côté umami des champignons.
Pour cette recette, j’ai préférer partir sur un basmati semi-complet pour des raisons de glycémie. Mais si vous partez sur un basmati simple, c’est très bien aussi (basmati IG 50 vs riz blanc IG 70).
Un concombre vinaigré complète bien le repas. Rondelles fines, vinaigre de riz, sucre, jus de citron.
Frais et rapide.
On peut même choisir d’en faire un bowl : le riz, les shiitakés d’un côté, les concombre de l’autr, un peu de ciboule, des graines de sésame et le tour est joué !
Les shiitakés séchés, une alternative économique
Les shiitakés séchés sont une bonne option si vous ne trouvez pas de frais. Il suffit de les réhydrater 20 à 30 minutes dans de l’eau chaude.
L’eau de trempage se réutilise comme bouillon umami. À ne pas jeter.
Intérêt nutritionnel des shiitakés
Le shiitaké est rassasiant pour plusieurs raisons.
Sa richesse en protéines végétales : il en contient plus que la plupart des champignons, ce qui contribue à la satiété.
- Sa teneur en fibres : notamment des bêta-glucanes, des fibres solubles qui ralentissent la digestion et prolongent la sensation de plein.
- Son umami intense : la saveur umami envoie des signaux de satiété au cerveau, un peu comme les protéines animales.
- Son coût calorique : il apporte peu de calories pour un volume conséquent, ce qui remplit l’estomac sans surcharger l’apport calorique.
- Son effet sur la glycémie : les bêta-glucanes ralentissent l’absorption des glucides, évitant les pics glycémiques qui déclenchent la faim rapidement après le repas.
- C’est d’ailleurs ce qui en fait un bon substitut à la viande dans les plats : il nourrit vraiment, pas juste visuellement.
