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Article récap #4 – Bien Vivre une grossesse végéta*ienne

23 janvier 2015

L’alimentation végé, en règle générale, doit être variée et réfléchie, nous apprenons au fur et à mesure à équilibrer correctement notre alimentation.

Vous pouvez d’ailleurs retrouver ici la pyramide alimentaire végéta*ienne hors cas spéciaux.

L’alimentation pendant la grossesse doit se composer d’une grande variété de fruits et légumes, de légumineuses, de céréales complète et de noix et graines.

Une étude récente a démontré que plus une femme consommait de viande durant sa grossesse et plus son enfant était exposé à un risque d’obésité en grandissant. Raison de plus donc pour maintenir une alimentation végéta*ienne.

collage grossesse vg


Il n’existe aucun livre sur une grossesse végétarienne en Français, ne parlons pas d’une grossesse végétalienne.

J’ai, pour ma part, acheté un livre en anglais et j’ai aussi consulté plusieurs sites et ai regroupé, pour vous aujourd’hui quelques informations très utiles.

Il y aura quelques liens, de blogs/sites en Français ou en Anglais à la fin de cet article.

L’alimentation végéta*ienne pendant la grossesse

  • Le besoin en protéines (ah, ces fameuses protéines dont chaque végéta*ien a entendu parlé au moins une fois dans sa vie de végé !) augmente légèrement : 1gr/kg corporel par jour.
    Vous pourrez en trouver dans les légumes, les céréales, les noix & graines et dans ces aliments en particuliers : haricots, noix & graines, pois, riz complet, tempeh…
  • L’apport en oméga 3 sera aussi à surveiller plus que celui en omega 6, dans la mesure où l’on en consomme déjà facilement : 2gr d’omega-3 et 10gr d’omega6 par jour.
    Vous pourrez en trouver dans les huiles comme l’huile de chanvre, de colza ou de noix, mais aussi dans les graines comme le lin ou le chanvre ou encore les noix.
  • Concernant le calcium, le corps le retient bien plus facilement pendant une grossesse, ce qui tombe bien car, tout comme les protéines, les végéta*iens sont souvent interrogés à ce sujet. Il est recommandé d’en consommer : 1gr par jour
    Vous pourrez en trouver dans les amandes, le brocolis et le chou frisé, les graines de sésame et le tahin ainsi que dans les algues (l’iode a aussi son importance).
  • Pour la vitamine D, il suffit, la plupart du temps, de s’exposer plusieurs fois par semaine environ 20 minutes au soleil (en dehors de la période 12 h – 16h l’été, évidemment). Pendant les périodes où le soleil est moins présent, vous pouvez consommer des boissons végétales fortifiées (soja ou riz) : 10 µgr par jour.
  • Concernant la vitamine A, il faut y faire plus attention car un excès de cette vitamine serait responsable de certaines malformations congétinales. L’idéal étant de 400µgr par jour mais il ne faudra pas dépasser 800µgr par jour.
    Vous pourrez la trouver dans les abricots, carottes, courges, patate douces, mangues…
  • Vous aurez besoin d’environ 30% de fer en plus qu’en temps normal.
    Vous pourrez en trouver dans les légumes à feuilles vertes, les haricots et légumineuses, ainsi que les fruits secs comme les noix ou les graines.
  •  La vitamine B9 (acide folique) est aussi très importante, on supplémente souvent les femmes, même omnivores bien avant le début de grossesse. Le corps ne sait pas la synthétiser et nous devons donc la trouver dans les végétaux. Elle a son extrême importance car elle participe activement au développement cellulaire mais sensible à la chaleur, il faudra préférer des aliments sans ou avec peu de cuisson. Il en faut mimimum 500µgr par jour.
    On peut la trouver dans les asperges, avocat, céréales complètes, certains choux comme le brocoli et le chou-fleur mais encore dans les lentilles.
  • La vitamine C est celle que l’on trouve exclusivement dans les fruits et légumes ! Il faut en consommer environ 70milligrammes/j.
    Vous pourrez en trouver dans les fruits comme les fraises, oranges ou citron mais aussi dans les légumes comme le brocoli ou encore les tomates.
  • Les besoins en fer augmentent à partir du 2ème trimestre, vous aurez besoin d’environ 30 à 50mg par jour. Pour une meilleur absorption, il faudra y associer des légumes riches e vitamine C.
    Vous pourrez en trouver dans les légumes verts, les noix et les graines ainsi que le tofu et autre fruits secs.

 

En résumé :

 L’équilibre alimentaire ne se fait pas sur un seul repas mais sur la journée entière.

Fruits : il faut en consommer au moins 4 portions par jour

Légumineuses  : au moins 3 portions par jour. (haricots, pois, lentilles, soja)

Céréales complètes : 6 portions par jour. (pain, riz, pâtes, millet, maïs, boulgour…)

Légumes : 4 portions par jour.

Substituts de lait : 4 portions par jour

—-> Équilibre alimentaire tiré de « Raising vegan children in a non-vegan World » d’Erin Pavlina.

Pour aller plus loin : liens diverses et variés

 

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14 Comments

  • Reply Article Récap nº4 : Ma grossesse végétalienne | Loetitia Cuisine Vegan 23 janvier 2015 at 9 h 37 min

    […] Retrouver son article {{{ ICI }}}. […]

  • Reply Éric G. Delfosse 24 janvier 2015 at 0 h 59 min

    Un bon résumé ! Bon appétit…

    • Reply Lucile 24 janvier 2015 at 7 h 36 min

      On trouve tellement d’infos sur le net, qui se contredisent, que ça n’a pas toujours été facile mais au moins, cela reprend les bases 🙂

  • Reply Enceinte ET végéta(r/l)ienne ? | Santé à la Lune 24 janvier 2015 at 1 h 08 min

    […] Allez, hop, on va lire ICI (clic)… […]

  • Reply Article Récap n°4 : Vivre une grossesse Vegeta*ienne | 24 janvier 2015 at 15 h 56 min

    […] Retrouver l’article de la future maman ici […]

  • Reply Lili 25 janvier 2015 at 21 h 21 min

    Super cet article récap’, bien joué ! Merci Lucile ! <3

    • Reply Lucile 25 janvier 2015 at 21 h 32 min

      Merci Lili 🙂
      J’espère qu’il servira, c’est tellement compliqué de trouver des infos cohérentes sur une grosse végé

  • Reply Lou 16 février 2015 at 5 h 35 min

    Coucou merci beaucoup pour cet article…enceinte de 6 mois,étant végétarienne et intolérante au gluten c’est pas évident de trier toutes les infos du net, car dans la « vraie vie » je n’ai absolument personne pour me soutenir/me conseiller! Idem pour quand bébé sera la, son alimentation/éducation (non violente) etc je vais bien galérer ;(.

    • Reply Lucile 16 février 2015 at 7 h 51 min

      Avec plaisir, cet article a été rédigé justement dans l’espoir de pouvoir aider… J’ai été confrontée au même souci au début de ma grossesse, je me suis imaginée que je ne devais pas être la seule.
      Nous sommes déjà jugées en temps que végé mais si en plus nous sommes végé enceinte ou végé allaitante, les gens ne sont pas tendres donc autant avoir le maximum d’informations, justes de surcroit.

      Le bouquin que je conseille en fin d’article est vraiment très bien, écrit dans un anglais compréhensif si tu as des notions, il me sert plutôt bien (j’ai entamé mon 5èmois ce week-end).

  • Reply Lou 16 février 2015 at 5 h 36 min

    Oups, je suis végétalienne et non végétarienne!

  • Reply Enceinte et végé – Peuvent-ils souffrir ? 25 février 2015 at 14 h 39 min

    […] Bien vivre une grossesse végétalienne par La Cuisine de Djanisse […]

  • Reply Melanie 6 mars 2015 at 21 h 13 min

    Bonjour
    J’ai moi même vecu une grossesse végétalienne, aujourd’hui ma fille a presque 11 mois, toujours allaitée et en pleine forme
    Je veux pas faire de pub mais il y a un groupe pas mal sur Facebook pour les mamans végètariennes et végétaliennes qui peut aider si on a des questions. 🙂

    • Reply Lucile 6 mars 2015 at 21 h 19 min

      Ah, toi, tu te balades un peu partout sur le blog 🙂
      Le groupe FB me dit quelque chose, mais je ne suis pas très groupe, je n’arrive jamais à suivre, il y a toujours trop de monde et je finis toujours pas quitter les groupes au bout d’un moment :p
      Je sais que je peux compter sur certains mamans de l’équipe du Menu VG 🙂

  • Reply Melanie 6 mars 2015 at 21 h 47 min

    Mdr oui du coup ce soir elle s’est couchée tôt j’en profite 🙂
    Oki pas de soucis 🙂

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